본문 바로가기

체육시설

HOME > 체육시설 > 한밭수영장 > 수영정보 > 수영법 > 자유형

자유형

기본자세

크롤은 이제까지 여러 형태로 발달해 온 수영법 가운데 가장 스피드 있고 대중적인 영법으로서 크롤 경영에서는 참가자가 어떤 영법이든지 자유롭게 선택할 수 있다.
크롤 역시 팔 동작과 관련된 호흡의 타이밍이 매우 중요하다. 크롤형을 연습할 때는 몸을 최대한 유선형으로 만들어주고 끌어 당겨서 나간다는 느낌보다는 수면 위로
스르르 미끄러지듯이 나간다는 느낌으로 해주며, 팔과 다리를 최대한 늘려 릴렉스 시켜주면 한결 부드럽게 수영을 할 수 있게 될 것이다.
몸에 힘이 들어가 엉덩이 부위가 수면 밑으로 많이 가라앉으면 안 된다.

다리동작

발차기 요령

자유형 발차기는 배영 발차기와 비슷하며 회초리 치듯이 부드럽게 차준다. 자유형 발차기는 내려 찰 때 70%정도의 힘과 올려 찰 때 30% 정도의 힘이 들어가고 배영은 이와 반대가 된다.양 엄지발가락이 스치듯이 차주며 뒷꿈치를 10cm 정도 벌려서, 무릎을 눌러 주는 듯한 느낌으로 발차기 한다. 발은 수면에서 너무 나오지 않게 하고 양 엄지발가락이 살짝 보일 듯이 부드럽게 물을 눌러준다. 발목과 무릎에 너무 힘이 들어가지 않으며, 관절에 최대한 유연성을 발휘하고 발목의 스냅으로 물을 짜준다.(물고기의 지느러미와 같은 역할을 해주기 위해서는 많은 연습이 필요하다). 발등으로 차는 것이 아니라 허벅지로 찬다는 느낌으로 발차기 한다.
발을 위로 올릴 때에는 무릎에서 굽히는 것이 아니라 무릎을 편 채로 허리관절로부터 자연스럽게 들어올리는 느낌이다.

발차기 종류

크롤 킥에는 2킥, 4킥, 6킥의 동작이 있다. 일반적으로 하는 킥은 6킥, 즉 왼팔, 오른팔 풀 동작이 이루어지는 동안 킥이 6번 찬다.
장거리 선수 같은 경우 2킥, 4킥을 차는 선수들도 많으나 단거리 선수 같은 경우에는 주로 6킥을 많이 찬다.

+ 6킥

오른팔 아래로젓기 시

오른팔 아래로젓기 시
  • 오른발 내려차기 - 1킥

오른팔 풀동작 시

오른팔 풀동작 시
  • 왼발 내려차기 - 2킥

오른팔 푸시 시

오른팔 푸시 시
  • 오른발 내려차기 - 3킥

왼팔 아래로젓기 시

왼팔 아래로젓기 시
  • 왼발 내려차기 - 4킥

왼팔 풀동작 시

왼팔 풀동작 시
  • 오른발 내려차기 - 5킥

왼팔 푸시 시

왼팔 푸시 시
  • 왼발 내려차기 - 6킥

+ 킥의 잘못된 자세

실수1

실수1
  • 자전거 페달을 밟듯이 하지 말 것!
    허벅지의 앞부분이 브레이크 작용을 한다.

실수2

실수2
  • 발목을 마치 갈쿠리처럼 구부리지 말 것!

실수3

실수3
  • 발차기를 하는 양 다리가 물에서 너무 위쪽으로 올라왔다. 물이 심하게 튀어서는 안 된다.

+ 오리발 착용하고 킥동작 연습

스트로크 없이 다리 동작부터 시작한다. 킥 보드를 잡고 오리발을 끼워서 위아래로 물을 차면서 움직이는데, 이 동작은 배영의 킥 동작과 같다.

오리발 착용하고 킥동작 연습
(엉덩이)
배영과 마찬가지로, 크롤의 킥 동작의 힘도 엉덩이와 넓적다리로 부터 나온다. 엉덩이와 넓적다리는
비교적 직선을 이루는 상하 운동을 하는데, 이때 물갈퀴를 끼면 근육 운동이 더욱 정확해진다.
(발목)
물갈퀴를 끼면 발목이 유연해져서 팔 동작이 수월하다

+ 차렷자세에서 해보는 킥 동작

차렷자세에서 해보는 킥 동작

양손을 차렷하고 머리를 숙여 발차기를 한다. 시선은 바닥을 향하고 뒷머리와 윗등, 힙이 수면 위에
살짝 걸치고 부드러운 발차기를 해준다. 발목은 펄럭거리고 발목의 스냅을 이용하여 부드럽게 차준다.
무릎을 접어 차지 않고 허벅지를 이용해 힙이 움직이도록 발차기를 해 준다.

팔동작

자유형 팔꺽기

출수자세

출수자세
  • 옆으로 누워 왼팔을 뻗고 오른손은 차려 자세

하이엘보우 자세

하이엘보우 자세
  • 팔꿈치에 무게중심을 싣고 어깨 연장선까지
    들어준 자세

입수자세

입수자세
  • 손바닥을 45' 바깥쪽으로 하여 귀의 연장선에 입수를 하는 자세

자유형 물젓기

물잡기는 마치 “큰 술통을 넘어 뻗어서 누르라”로 표현하는데 이는 자유형 스트로크에서 손을 앞으로 뻗는 단계에서 바로 이어지는 스트로크 단계인 물잡기(catching)동작을 표현한 말입니다.

자유형 물젓기

물젓기는 달리는 차창에 손을 내밀며 앞뒤로 움직여보면, 공기가 손에 부딪쳐 압력을 느끼게 될 것입니다.
마치 그런 느낌을 물 속에서 받을 수 있답니다. 물젓기는 1자 스트록과 S자 스트록의 두가지 형태가 있지만,
1자의 직선패턴으로 물잡기를 하는 것은 강한 어깨와 추진력 높은 발차기의 기술이 필요한 만큼, 일반인들의
경우에는 S자의 곡선 형태로 물젓기를 많이 하게 됩니다.

자유형 풀(PULL)

입수(Entry)
입수(Entry)
입수는 머리와 어깨의 연장선 사이인 전방에서 이루어지며 엄지와 검지손가락을 제일 먼저 입수를 하고, 손바닥은 30°~45° 바깥쪽을 향하게 하여 입수를 합니다.
뻗기(Stretch)
뻗기(Stretch)
입수를 하고 난 다음 수면 바로 밑에서 어깨를 밀어 뻗어주기를 하는데 이러한 것을 글라이드(Glide)라고 합니다.
아래로젓기(Downsweep)
아래로 젓기(Downsweep)
일부러 바깥쪽으로 돌리려 하지 않아도 어깨를 돌려 팔동작을 하면 자연히 바깥쪽, 아래쪽 방향으로 물의 압력을 느끼며 서서히 떨어집니다. 아래로 젓기도 마찬가지로 팔꿈치와 어깨가 먼저 밑으로 떨어지지 않게 주의 합니다
안으로 젓기(Insweep)
안으로 젓기(Insweep)
아래로 젓기시의 가장 밑에서부터 시작하여 “?” 형태의 둥근모양이 되게 어깨의 바깥쪽으로 돌려 몸의 안쪽, 위쪽을 향해 팔꿈치를 세워 가슴의 명치부위 밑에까지 긁어옵니다.
위로 젓기(Upsweep)
위로 젓기(Upsweep)
가슴까지 긁어온 물은 허벅지 방향을 향해 바깥쪽, 뒤쪽, 위쪽 방향으로 힘을 주어 푸쉬를 합니다. 손이 허벅지에 닿을 정도부터 수압의 힘을 떨어뜨리고, 손바닥을 안쪽을 향하게 하여 되돌리기를 할 준비를 합니다.
되돌리기(Recovery)
되돌리기(Recovery)
전방에서 받을 때 출수 시 엄지와 검지가 보이게 하며, 팔꿈치의 무게중심을 실어 어깨의 연장선까지 팔꿈치를 높게 들어주며, 손은 팔꿈치보다 낮게 위치, 각은 전방에서 받을 때 손등이 보이게 하고 어깨의 연장선이 지나면 무게 중심이 손으로 전달되어 머리와 어깨의 연장선 전방에 엄지와 검지순으로 입수를 합니다. 입수시 팔꿈치와 어깨가 먼저 떨어지지 않게
하고 어깨가 귀를 스치는듯한 느낌으로 입수를 합니다.

호흡

호흡요령

호흡요령
물에 입수하면서 코와 입으로 공기를 내뿜는 모습
호흡의 간단한 원리는 공기를 마시고 입수를 할 때 ‘음~' 을 하며, 물 속에서 잠깐 멈추었다가 다시 수면 밖으로 나오기 전에 공기를 ‘음~' 하면서 코로 내뿜고 수면 밖으로 입이 나옴과 동시에 ‘파~' 하며 내뿜과 동시에 공기를 들여 마십니다.
물 속에서 날숨을 할 때는 코로만 공기를 내뿜어도 되고, 코와 입으로 공기를 같이 내뿜어도 됩니다. 이는 음성부력과 양성부력을 이용하여, 물속에서 처음부터 입이 나올 때까지 계속 ‘음~'을 하며 공기를 내뿜기 보다는 입수하고, 나올때 공기를 내뿜고 중간에는 잠깐 멈추는게 몸을 덜 가라앉게 만들어 주는 역할을 해주기도 합니다.
그리고, 호흡을 마실 때 공기와 함께 입으로 물이 들어오면, 물 속에 들어가면서 ‘음~'을 할 때 ‘푸우~' 하면서 입으로 공기를 내뿜으며 입속의 물을 같이 내뿜으면 다음 호흡을 하는데 편하게 할 수 있답니다.
처음 물에 접하는 사람은 코로 공기를 내뿜는 것도 쉽지 않을 것입니다. 지상에서는 코로 공기를 마시며 호흡을 하는데 수영할 때는 코로 공기를 내뿜고, 입으로 호흡을 들여마시는 습관을 들여야 합니다.

호흡타이밍

호흡의 간단한 원리는 공기를 마시고 입수를 할 때 ‘음~' 을 하며, 물 속에서 잠깐 멈추었다가 다시 수면 밖으로 나오기 전에 공기를 ‘음~' 하면서 코로 내뿜고 수면 밖으로 입이 나옴과 동시에 ‘파~' 하며 내뿜과 동시에 공기를 들여 마십니다. 물 속에서 날숨을 할 때는 코로만 공기를 내뿜어도 되고, 코와 입으로 공기를 같이 내뿜어도 됩니다. 이는 음성부력과 양성부력을 이용하여, 물속에서 처음부터 입이 나올 때까지 계속 ‘음~'을 하며 공기를 내뿜기 보다는 입수하고, 나올때 공기를 내뿜고 중간에는 잠깐 멈추는게 몸을 덜 가라앉게 만들어 주는 역할을 해주기도 합니다.
그리고, 호흡을 마실 때 공기와 함께 입으로 물이 들어오면, 물 속에 들어가면서 ‘음~'을 할 때 ‘푸우~' 하면서 입으로 공기를 내뿜으며 입속의 물을 같이 내뿜으면 다음 호흡을 하는데 편하게 할 수 있답니다.
처음 물에 접하는 사람은 코로 공기를 내뿜는 것도 쉽지 않을 것입니다. 지상에서는 코로 공기를 마시며 호흡을 하는데 수영할 때는 코로 공기를 내뿜고, 입으로 호흡을 들여마시는 습관을 들여야 합니다.

연결동작

몸 전체의 움직임을 완전히 익힌 단계에서 중요한 포인트가 되는 것이 스트로크와 킥의 콤비네이션이다. 우선 기본적인 2킥의 영법을 이해하는 것에서부터 시작하고,
6킥 또는 자신의 스트로크에 맞는 킥을 마스터하도록 하자.

콤비네이션 기본

크롤 영법에서 콤비네이션의 기본은 보행동작에 있다. 2킥으로 수영할 때 손발의 밸런스는 보행할 때와 같다. 따라서 스트로크와 킥의 관계를 연습에 의해 완전히 익힌 경우는 킥을 하지 않고 팔만으로 헤엄쳐 본다. 팔의 움직임에 맞추어 한번 스트로크에 자연스럽게 다리가 두 번 움직이는 것을 알 수 있다. 이 점을 의식하여 킥을 하면,
2비트 영법이 완성된다.

콤비네이션 기본
(보행 동작과 같다)
사람이 걸을 때의 손발의 움직임. 오른손이 앞으로 나오면 자연적으로 왼발이 앞으로 나온다.
(2비트 수영)
2비트의 수영 동작, 오른팔이 입수하면 왼발이 내려가는 상태

6킥 영법

논리적으로 그다지 어렵게 생각할 필요는 없다.
스트로크 한 번 할 때 차는 킥 수는 한정되어 있기 때문에 2킥의 포인트만 잡는다면 킥은 자연스럽게 6킥이 된다. 단 초보자일 경우는 자신의 킥 수를 본인이 확인하는 것이 불가능하므로, 다른 사람에게 체크해 달라고 부탁한다. 왜냐하면, 수영은 콤비네이션이 중요하기 때문이다.
킥이 꼭 6킥이 아니더라도 기본이 되는 타이밍만 맞춘다면 무리하게 교정할 필요는 없다.

+ 출처 : 스윔닥터(http://www.swimdoctor.co.kr)

  • 정보제공부서한밭수영장관리팀
  • 담당자백낙준
  • 연락처042-610-4941